Magnézium

a negyedik legfon­tosabb ásványi anyag a szervezet mű-ködése szempontjából: testünk valamennyi szövetében elraktározódik.

Az emberi szervezetben 20-30 gramm magnézium található, amely a csont-szövetben koncentrálódik (kb. 50 szá-zaléka a szervezetben találhatónak), ám az izmok és a máj sejtjeiben is jelentős mennyiségben meg található. Vérünkben csupán egy százalék talál­ható magnézium-bevitelünkből, ám a szervezetünk azon dolgozik, hogy vé­rünk magnéziumszintje állandó mar­adjon.

 

Az epsom-i csodavíz

A természetben csak vegyületeiben fordul elő. A földkéreg 8. leggyakoribb eleme. Leginkább a magnezit és dolo­mit kőzetekben fordul elő. De ásvá-nyokban, ás ásványvizekben oldott ion formában. A magnézium elnevezés görög eredetű, és a Thesszáliában fek-vő Magnesiáról kapta a nevét.

Az elemet a skót Joseph Black fedez­te fel 1755-ben.

Egy angliai farmer 1918-ban Ep­som városában kútvízzel itatta a tehe­neit. Ám az állatok nem akartak inni a vízből, mert annyira keserű volt. A farmer viszont felfedezte, hogy a víz gyógyítja a sebeket és sérüléseket. Az epsom-i csodavíznek híre ment, és csak később fedezték fel, hogy az elixír magnézium-szulfátot, azaz keserűsót tartalmazott. A magnézium tényleges élettani hatásaira azonban csak később derült fény.

 

 Az idegrendszer testőre

A magnézium több mint 300 test-ünkben zajló biokémia reakcióhoz szükséges: rendszeres fogyasztása megőrzi a szív- és érrendszer va­lamint a csontok erősségét, támogatja az immunrendszer működését, az izommunkát és az idegi funkciókat, szabályozza a vércukorszintet és a

vérnyomást. Elősegíti a hatékony enz­imtermelést a zsírok, szénhidrátok és fehérjék anyagcseréjében is fontos szerepet játszik. A fogak, csontok és a fogíny építését is elősegíti. Norma-lizálja a koleszterinszintet és segíti a szívműködést. Az érrendszer rugal­masságáért is felelős.

 

 Magnéziumhiány

A vesék és az emésztőrendszer egészségi állapota nagyban befolyásolják a felszívódó magnézium mennyiségét. A Krohn gyomorbetegség jelentősen akadályozza a magnézi­umfelszívódást, és a belek egyéb gyul­ladásos betegségei is nehezíthetik ezt a folyamatot. A magnéziumhiányt okozhatja a burnout-szindróma, a krónikus stressz, a mozgásszegény

életmód, és a minőségileg nem megfelelő táplálkozás. A fokozott fára­dékonyság, idegrendszeri problémák, anyagcsere zavarok, megromlott vér-keringés, izomgörcsök és a hányinger a magnéziumhiány tünetei. A mag­néziumhiány emellett szívritmusza­vart, trombózist és szívizomelhalást is
okozhat azoknál, akik ezekre eleve hajlamosak. Az étvágytalanság, fej-fájás, a depresszió és a koncentráció zavarok hátterében is hiánya állhat.

 

 Mi növelheti meg szervezetünk

magnéziumigényét?

Magnéziumszükségletet megnövelheti számos élettani tényező:

- várandósság alatt 450 mg a napi ajánlott mennyiség, mert a méhfal    rugalmasságát és a magzat egészsé­ges fejlődését ez biztosítja. Szoptatás alatt szintén 450 mg ajánlott naponta. Stressz, dohányzás és menopauza esetén 400-500 mg ajánlott.

-A zsíros ételek fogyasztása növeli

a magnéziumigényt.

-A hasmenés és a hányás szintén megnövelheti magnézium

szükségletünket.

-Egyes gyógyszerek, mint

a tetraciklin és gentamicin

hatóanyagú antibiotikumok, vagy

a rák kezeléséhez használt gyógy-szerek megnövelhetik a magnézium­szükségletet.

-Cukorbetegség esetén az emésztőrendszeri panaszok miatt

is nőhet a szükséglet.

-Alkoholizmus esetén a vérben

60 százalékkal kevesebb magnéziumtalálható, amely rendkívül leterheli

a szervezetet.

-Ha a vér kálium és a kalcium

szintje alacsony az magnézium­hiányra utal. Ilyen esetekben

a magnéziumot tartalmazó táplálék-kiegészítők segíthetnek a problémán.

- Idős korban megnövekedik

a szervezet magnéziumigénye,

hiszen az ízületek, az izmok,

a csontok, az anyagcsere és az

idegrendszer jelentősen terhelődik. Állapotmegőrzéshez ajánlott ebben

a korban!

 

 Legújabb kutatások

szerint a tinédzserkori

magnéziumpótlás rendkívül fontos a későbbiekben, leginkább

a hölgyeknél.

A csontok erősödnek ettől a nyomelemtől,

D-vitaminnal és

kalciummal kiegészítve megelőzhető vele

a csontritkulás. Egyes kutatások kimutatták, hogy 14-18 éves korban

a lányoknál érdemes megemelni a napi

magnéziumadagot

410 mg-ra, mert a csontok olyannyira megerősödnek ebben a korban, hogy

a későbbiekben a csont-ritkulás kialakulásának kockázata csökkenhet,

ha kamaszkorban

odafigyelünk.

 

Mennyi nyom a latba?

A magnézium az anyagcserében fontos szerepet tölt be, ezért az elfogyasztott

energiamennyiséggel arányosan szokták megadni a napi ajánlott bevitelt. E szerint

1000 kJ-onként 25-30 mg magnéziumot kéne naponta fogyasztanunk. A napi szükséglet életkortól és nemtől is függ. Túladagolni nem lehet, ám túlzott magnézium-bevitel

mellett fokozódik a foszforürítés.

1 éves korig 50-70 mg

1-3 évig 150 mg

4-6 évig 200 mg

7-10 évig 250 mg

11-18 éves korig 350 mg

19 éves kortól 300 mg

 

 Rendszeres magnéziumpótlással csökkenthető a 2-es féle diabétesz kialakulása. Legújabb német kutatások szerint a rostdús táplálkozás megfelelő magnéziumfo­gyasztással kombinálva akár 33 százalékkal is csökkentheti a felnőttkori cukor­betegség kialakulásának kockázatát.

 

 Magnéziumforrások

A zöld zöldségek, mint a saláta, a spenót kitűnő magnéziumforrások a bennük lévő

klorofill molekula miatt, amely zöld színüket adja, és rengeteg magnéziumot tartalmaz. A hüvelyesek, mint a bab, a burgonya, a csonthéjas gyümölcsök és a kakaó rendkívül gazdagon tartalmazzák ezt a nyomelemet. A rostokban gazdag, teljes kiőrlésű gabonák

szintén bővelkednek benne. A magnézium

nagy mennyiségben a halfélékben

(pl. lepényhal, tonhal és lazac) is megtalálható. A „keményebb” természetes ásványi vizek több magnéziumot tartalmaznak. Kalciummal és cinkkel kiegészítve még hatékonyabban felszívódik.

étel Mg/db vagy egy csésze

Lepényhal 90

Mandula 80

Kesudió 75

Szójabab 75

Spenót 75

Burgonya (1db) 50

Földimogyoró 50

Joghurt 45

Barnarizs 40

étel Mg/db vagy egy csésze

Lencse 35

Avokádó 35

Bab 35

Korpa 35

Kakaó 33

Banán (egy db) 30

Búzacsíra (2 evőkanál) 30

Mazsola 25

 

 

Top10

nyomelemforrás

Alma: magas antioxidánsokban, C.vitaminban és sejtvédő pektinek­ben. Segíti az ásványi anyagok, és nyomelemek, többek között a magnézium és a vas felszívódását.

Mandula: magas magnéziumtartalma mellett, rendkívül gazdag antioxidáns E-vitaminban, riboflavinban, vasban és kalciumban, valamint esszenciális zsírsavakban. Segíti a zsíranyagcserét.

Brokkoli: Ez a zöld zöldség szintén bővelkedik magnéziumban, ám emellett rost és fehérjetartalma sem elhanyagolható. kálium, C-vitamin és béta-karotin tartalma csökkenti a diabétesz, a szívproblémák és egyes rákfajták kialakulásának kockázatát.

Áfonya: Erősíti a veséket és a húgyúti szerveket, ezzel elősegíti a hatékonyabb magnéziumfelszívódást is. Magas rost és antioxidáns tartalma erősíti az immunrendszert és javítja a memóriát.

Vörös bab: Természetesen kitűnő magnéziumforrás, ám emellett fehér­jében és rostokban is gazdag. Réz-, vas- és foszforpótláshoz is kitűnő.

Lazac: omega-3 és magnéziumforrás. Erősíti a szívet, szabályozza a vércukor-és koleszterinszintet. Azonban mértékkel fogyasztható, mert higanyt is tartalmazhat.

Spenót: zöld színe miatt szintén kitűnő magnéziumforrás. A magnézium szervezetre gyakorolt jótékony hatását erősíti magas vas, folsav kalcium és B-6 vitamin tartalma. A- és C-vitaminban is bővelkedik. Immunerősíti, és izületi, idegrendszeri problémák ellen is kitűnő.

Édesburgonya: Sárgás színe magas béta-karotin tartalmáról árulkodik. C-vitamin, B-6 és kálium tartalma is magas, amely kitűnő párosítás a benne lévő magnéziummal.

Zöldséglé: a zöld zöldségek leve egyenesen egy magnéziumbomba lehet. Naponta ötször ajánlott zöldséget fogyasztanunk, ám modern rohanó életmódunkba ez nem mindig fér bele. Egy gondosan összeállított zöldséglével, akár egy pohárral is fedezhetjük napi zöldségszükségletünket.

Búzacsíra: Magnézium mellett, vasban, cinkben és foszforban bővelkedik. Napi két evőkanállal színesíthetjük egészséges étrendün­ket. Joghurthoz keverve, salátára szórva még hatékonyabbá teszi a magnéziumpótlást.